Aktivitet & träning

Hur man har tränat innan man blev sjuk spelar ju så klart stor roll för hur träningen kan komma att se ut även under sjukperioden. Man kan också ha väldigt olika ork beroende på var man är i behandlingen. I vissa intensiva behandlingsperioder orkar man kanske ingenting eller som mest en promenad runt huset, men dessa perioder är som tur är oftast ganska korta.

Så gott som all genomförd forskning påvisar positiva effekter av träning under och efter en cancerdiagnos. Även om man inte orkar träna som man gjorde innan diagnosen så upplever de allra flesta en ökad ork både fysiskt och mentalt efter träning. Patienter som diagnostiserats bröstcancer kan drabbas av depression, sömnsvårigheter, oro och viktuppgång till följd av diagnosen och där kan träning ha en positiv effekt. Träning har också en positiv effekt för att minska olika biverkningar under behandlingarna.

Träningen skall ju givetvis anpassas efter vad man tycker är lustfyllt och roligt.

Generella positiva effekter av träning:

• Förbättrar konditionen och ökar muskelstyrkan .
• Ger ökad energi.
• Förbränner onödigt kroppsfett och minskar övervikt.
• Ökar kroppens produktion av må bra-hormonerna dopamin, serotonin och endorfiner.
• Motverkar depression och ångest. Både noradrenalin och serotonin ökar vid fysisk träning, vilket motverkar ångest och depression.
• Motverkar stress.
• Förbättrar ämnesomsättningen.
• Fungerar anti-inflammatoriskt och smärtlindrande.
• Stärker kroppens inre funktioner som benstomme, immunförsvar, blodcirkulation och syreupptagningsförmåga.
• Bra för hjärnan. Hjärncellernas nybildning ökas i hippocampus, vilket är bra för minnet och inlärningen.
• Bra för hjärtat och blodet. Höjer det nyttiga HDL-kolesterolet samt sänker blodtrycket och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.

Vissa träningsformer har visat sig extra bra för bröstcancerpatienter som till exempel yoga och styrketräning men det viktigaste är att hitta en form som passar just dig och som du känner att du tycker om.

Studier (bl.a. 2005 UCLA study, 2007 study Duke University) visar att yoga förbättrar fysiska symptom som smärta och trötthet under behandlingsperioden. Yoga kan bidra till bättre aptit, sömn och tarmfunktion. Enligt Harvard Medical School visar studier också att yoga minskar stress och oro och förbättrar livskvalitén.

Några exempel på träning:

Promenader

Promenader är en utmärkt form av motion som både stärker hälsan och ökar kaloriförbränningen. En ökad medvetenhet om hur vi rör oss kan förbättra gångtekniken så att varje steg vi tar blir stärkande och välgörande för hela kroppen. När vi går med bra teknik använder vi hela kroppen. När vi går ska våra armar pendla, vilket påverkar axlar och bröst positivt. Benen ska arbeta bakåt och pendla framåt vilket stärker bäckenbotten. Många lutar sig framåt och förlitar sig på gravitationen när de går vilket kan ge stora påfrestningar på lederna från foten upp till nacken. Genom att gå mjukare där musklerna pressar dig framåt kommer du att skona dina leder, bli starkare och kunna gå längre sträckor utan smärta och besvär. Med rätt teknik blir dina promenader skonsammare och effektivare och bygger styrka i de muskler som håller skelettbenen på rätt plats.

• Ju mer kuperad terräng du spatserar i, desto med kalorier förbrukar du. När kroppen jobbar i uppförsbacke stärks både bål och underkropp på ett effektivt sätt. Det gör att magmusklerna punkttränas och att kaloriförbrukningen skjuter i höjden. Backträning kan kräva tre gånger så mycket energi som promenader på plan mark.
• Genom att intervallpromenera och variera tempot från normal till snabb takt ökar du både förbränningen och uthålligheten. Om du väver in 10 minuters intervallträning i ditt 30-minuterspass dubblar du din kaloriförbrukning. Använder du dessutom stavar ökar förbränningen med ytterligare 20 procent.
• Medveten fokus på magmuskulaturen kan stärka effekten av din promenad ordentligt. Dra in och spänn magmusklerna när du går samtidigt som du aktivt använder höfterna i steget. Tänk dig att benen går ända upp till din navel och när du tar ett steg framåt ska även höften följa med. Denna lilla tankeövning ger mer aktiva höfter och kräver sätter fler muskelgrupper i arbete.

• Yoga
• Styrketräning
• Dans
• Cykling
• Träningsövningar ute
• Träningsövningar inne
• Ridning
• Simning

Personlig reflektion från Kristin Adolfsson, elitidrottare inom handboll:

Jag har tidigare varit elitidrottare och har alltid tyckt om att träna, så när jag blev sjuk blev det viktigt för mig att försöka hålla kvar så mycket av träningen som möjligt. I vissa perioder efter cellgiftsbehandlingar orkade jag inte så mycket så då var jag glad om jag kom ut på en promenad. Men i stort sett hela behandlingsperioden körde jag styrketräning och träning med gummiband som jag kunde göra hemma.

Jag upplevde också att stretcha gjorde mina besvär med lederna mindre intensiva. Nu när jag är står på tuff antihormonell behandling är styrketräningen något som ger mig energi när jag är som tröttast. Det minskar också ledbesvären och vallningarna och inte minst ger det mig en känsla av att var frisk och orka.

Jag gick en kurs i Medi yoga under min behandling vilket var väldigt bra främst mentalt. Jag utövar inte detta regelbundet nu men jag har plockat upp vissa övningar som jag försöker göra dagligen för minskad stressnivå och ökad rörlighet.

Jag försöker även tänka på att få så mycket vardagsmotion som möjligt, cykla till jobbet eller gå promenad på lunchen, Jag märker stor skillnad på hur jag mår när jag inte fått min dos av träning och försöker tänka på detta när det är motigt att gå till gymmet.