Träningsövningar ute

Uppvärmning: 10 min jogg med inslag av höga knän, spark i rumpan och armpendlingar.
Styrkeövningar: 45 sekunder aktiv, vila om du inte orkar hela tiden med korrekt teknik.
Vila: 15 sekunder vila mellan övningar och 2 minuter mellan varven.

1. Upphopp på bänk

Startposition:  Hitta en lagom hög bänk eller trappa. Ställ dig höftbrett isär. Spänn magen och bäckenbotten.

Utförande:  Gör ett jämfotahopp upp på vald avsats och res dig upp kontrollerat och starkt för att sedan gå ner med en fot i taget och upprepa. Andas ut i själva hopppet.

Träning för:  Hela kroppen är involverad men främst säte, framsida lår och bål.

Utmaning:  Hoppa även ner.

2. Armhävning mot bänk

Startposition:  Placera händerna något bredare än axelbrett på bänken i linje med bröstkorgen. Aktivera och spänn mage, säte och håll ryggen/bålen i linje med resten av kroppen.

Utförande:  Sänk kroppen kontrollerat och långsamt ner mot bänken. Pressa sedan upp kroppen igen utan att skjuta bak sätet eller hänga med höften. Tänk på att ha en rak förlängd nacke och god hållning genom övningen. För lättare belastning, kör på knä.

Träning för:  Bröst, armar, axlar och bål.

Utmaning:  Kör på plan mark eller fötterna på bänken.

3. Utfallsgång

Startposition:  Stå i grundposition med högt bröst, axlarna rullade bakåt och sänkta från öronen och med stark bål. Fötterna axelbrett isär på räls och händerna i sidan.

Utförande:  Ta ett stadigt kliv framåt och placera främre knät rakt ovanför fotleden. Böj det främre benet och låt bakre benet sänkas tills det nästan tar i backen. Fortsätt rörelsen framåt genom att pressa upp steget genom främre benets häl och sätesmuskulaturen. Lyft upp det bakre benet ordentligt innan du tar nästa steg till stående position. Ta ett steg fram med nästa ben osv.

Träning för:  Tränar balans och alla benens muskler, framförallt framsida lår, säte, bål och balans.

Utmaning:  Kom upp på tå i varje mellanposition.

4. Dips

Startposition: Sätt dig längst ut på en bänk med benen framför och händerna på bänkkanten tätt intill kroppen. Benens position avgör övningens tyngd. Ju mer du sträcker ut benen desto tyngre blir övningen. Håll en lodrät rygg i grundpositionen med högt bröst, bakåtrullade sänkta axlar och stark bål oavsett benens position. Armbågarna pekar bakåt.

Utförande:  Sänk kroppen rakt ner med stark grundposition så långt som rörelsen är kontrollerad och pressa dig uppåt igen. Tänk på att aldrig gå djupare än att armbågen går i linje med axeln (samma höjd) och att armarna alltid arbetar nära kroppen.

Träning för:  Baksida armar, bröst och axlar.

Utmaning:  Gå djupare i rörelsen eller variera benpositionen.

5. Plankan

Startposition: Placera armbågarna i linje under axlarna och stå på underarmarna. Välj svårighetsgrad genom att stå på tå eller knän.

Utförande:  Håll en konstant anspänning i magen och med hjälp av skulderbladen och breda ryggmusklerna håller du kroppen rak och stark. Undvik svank och spänn de inre magmusklerna. Övningen är statisk och ska kännas i magen. Kom ihåg att andas genom hela övningen.

Träning för: Raka och sneda magmuskler, höftböjare.

Utmaning: Lyft på en fot och/eller en arm för att göra övningen ännu mer instabil. Tänk på att göra lika många lyft med båda sidor.

6. Bred rodd på bänk/räcke/bord/gren

Startposition: Greppa räcket axelbrett med handflatorna från kroppen och luta dig bakåt. Ju längre ned du går desto jobbigare blir utförandet av övningen.

Utförande: Håll kroppen rak och statisk genom att spänna bålen genom hela dragövningen. Armarna ska vara sträckta och riktade rakt fram från axlarna. Dra kroppen mot räcket samtidigt som du fokuserar på att dra ihop skulderbladen, skjuta fram bröstet och hålla armarna tätt intill kroppen.

Träning för: Breda ryggmuskler, överarmar och bål.

Utmaning: Sträck ut benen helt eller lyft upp en fot från marken.

7. Plankan med benindrag

Startposition: Ställ dig i armhävningsposition mot exempelvis en bänk. Stark grundposition med bakåtrullade sänkta axlar, högt bröst och stark bål i starten.

Utförande: Dra sedan in knäet diagonalt mot motsatt armbåge. Tänk på att då runda ryggen och använda magen likt en crunch fast i stående position. Kör varannan sida.

Träning för: Bål, magmuskulaturen och till viss del kroppskontroll. Övningen kräver att du aktivt känner in att bålen är aktiv genom hela utförandet.

Utmaning: Sträck ut benet som du sträcker fram eller håll kvar i översta läget för att sedan bromsa övningen tillbaka till utgångsläget.

8. Crunch

Startposition: Lägg dig på ett plant underlag med ländryggen mot underlaget och placera fötterna nära rumpan. Tippa bäckenet bakåt en aning och ”vik in svansen” för att komma i rätt position. Pressa ned ländryggen aktivt och aktivera magstödet. Placera fingertopparna så att de nuddar öronsnibbarna.

Utförande:  Lyft överkroppen med magmusklerna och tänk på att axlarna ska möta naveln. Lyft hakan och pressa ihop, stanna i det hoppressade läget under ett par sekunder. Rulla sedan ned kota för kota i samma tempo som crunchen kom upp. Ländryggen ska ha kontakt med underlaget under hela utförandet.

Träning för: Magmuskulaturen, framförallt den raka muskulaturen.

Utmaning: Håll kvar ett par sekunder i toppläge och bromsa extremt långsamt ner.

Träningsövningar utomhus