Mindfulness
Mindfulness brukar förklaras som medveten närvaro och är ett verktyg som lär oss att stanna kvar i nuet utan värderingar genom att träna på att fokusera på här och nu och att lyssna på kroppens signaler, vilket kan vara värdefullt även som bröstcancerdrabbad. Man tränar upp hjärnan för att bli mer fokuserad och mentalt närvarande. Medveten närvaro eller mindfulness är ursprungligen ett buddhistiskt begrepp som lyfts fram i västerländsk psykoterapi och stresshantering som en metod för behandling av olika tillstånd.
Forskning visar bland annat att mindfulnessträning ger minskad stress, minskad oro, bättre sömn, ökad förmåga att hantera smärta och ökad livskvalitet.
Mindfulnessträning ger också ökat fokus, bättre uppmärksamhet, ökad självinsikt och koncentrationsförmåga. Forskning visar också att mindfulness förbättrar arbetsminnet som bland annat är viktigt för vår uppmärksamhet och för känslomässig balans och bidrar till att synkronisera hjärnans olika delar så att vi använder vår hjärna på ett mer optimalt sätt.
Träning i mindfulness kan lindra ångest och depression lika mycket som individuell KBT-behandling hos en psykoterapeut. Det visar en ny studie med skånska patienter. På åtta veckor halverades symptomen på nedstämdhet, depression och ångest. Ingen statistisk skillnad märktes mellan behandlingarna, trots att det alltså i det ena fallet handlade om individuell behandling och i det andra fallet om gruppträning. (Källa SvD, Malmö TT)
Mindfulness handlar om att öva upp två viktiga förmågor:
- Förmågan att vara fokuserade på det vi gör
- Förmågan att vara medvetna om det vi gör
De sju mindfulness-attityderna:
- Acceptans – se verkligheten som den är, inte som vi vill att den ska vara.
- Icke-dömande – vi betraktar våra tankar och känslor utan att döma.
- Tålamod – att utstå väntan, allt har sin tid. Låta fröet gro i sin takt.
- Tillit – öva tilliten till oss själva och vår intuition. Lita på det vi känner.
- En nybörjares sinne – vara nyfiken och se världen ur ett barns perspektiv
- Icke-strävan – släppa förväntan/kamp och få mer lekfullhet och flow.
- Släppa taget – att inte fastna i tankar, känslor och idéer och föreställningar.
Förslag på enkel mindfulness-träning, 10 min per dag:
ABCD-metoden (anatomy, breathing, counting and distractions)
- Sitt på en stol med fötterna i golvet och slappna av i armar och axlar.
- Rikta uppmärksamheten på andningen utan att andas på något speciellt sätt.
- Räkna andetagen från ett till tio och från tio till ett. Om man tappar räkningen så börjar man om från ett igen.
- Om man blir distraherad, återgå till att fokusera på andningen.
Tips för att öva på närvaro i sin vardag
När du promenerar eller motionerar i det fria:
Stanna på en fin plats längs rundan. Sitt där och gör ingenting ett tag med öppna och närvarande sinnen.
När du står och väntar på bussen:
Se väntetiden som en välkommen paus som du kan använda till att lägga märke till något i omgivningen: fallande höstlöv, en surrande humla, färgen på en blomma. Finns ingen annan natur att fokusera på: vänd blicken mot himlen och molnskåda.
Strunta i de sociala medierna och var närvarande i stunden. Tänk att jag ser höstfärgerna och jag vet att jag ser höstfärgerna. Eller jag åker skridskor på spegelblank is och jag vet att jag åker skridskor på spegelblank is. På så sätt tränar du medveten närvaro (mindfulness).
Lyssna på naturljud på skiva, radio (vågskvalp i P1 på nätterna) eller nerladdat i telefonen när du vill slappna av eller när du ska somna.