Yoga

Stärker hela kroppen
Yoga ger en bra generell styrka eftersom man arbetar med alla muskler i kroppen samtidigt som man bär sin egen kroppsvikt.

Ger smidighet
Leder och muskler sträcks ut i alla yogaställningar, vilket med tiden ökar smidighet och flexibilitet i kroppen.

Hjärnan blir skarpare
Forskning tyder på att yoga kan lugna ens tankar, stärka minnet och eventuellt förbättra inlärningsförmågan.

Yoga finns i väldigt många former och man behöver kanske pröva sig fram för att hitta den sort och den lärare som passar var och en bäst. Utbudet av yoga varierar även med var man bor. Det finns även webbsidor (t.ex. yogobe.se) med hela klasser online, där man kan teckna ett medlemskap per månad.

Under behandlingstiden (men även efter) kan medicinsk yoga vara ett bra sätt att komma igång. Ofta utförs den sittandes på stol eller med lättare övningar på matta med fokus främst på andning och mjuk stretch. Medicinsk yoga kan också med fördel göras hemma med hjälp av CD:s som går att köpa på nätet, t.ex. hos mediyoga.se. Yinyoga är en annan stillsam yogaform som syftar till att stimulera leder och bindväv snarare än att dynamiskt stretcha och belasta muskler. Här håller man positionerna ganska länge och jobbar liggande eller sittande. Både kroppen och sinnet får en chans att slappna av.

Många typer av yoga är mer dynamiska och fokuserade på rörelse, styrka och balans. Hatha är grunden till fysisk yogaträning. Ashtanga följer en fast serie och är en disciplinerad fysisk yoga. Vinyasa och yoga flow är moderna yogaformer som lägger stort fokus vid att länka samman andning och rörelsemönster medan poweryoga lägger stor tonvikt vid bålstyrka. De olika benämningarna flyter in i varandra och är ofta snarlika. Det viktigaste är att du hittar en lärare som du känner dig trygg med och en miljö som du trivs i. Välj en kurs eller klass som beskrivs som ”mjuk”, ”lugn” eller ”nybörjaryoga” om du är ny.

Att träna själv hemma känns kanske mest bekvämt när man känner sig känslig, begränsad och utsatt. För att göra mjuka yogaövningar hemma behöver du ingenting särskilt. Välj följsamma kläder. Om du har en yogamatta är det bra men det går även fint att bara vara på en heltäckningsmatta eller annat halvmjukt underlag.

Tio minuter rörelse för överkropp

1. Sitt på en stol eller med korslagda ben på golvet
   Andas in och lyft axlarna mot öronen – andas ut och sänk dem långsamt igen (upprepa 5 gånger)
2. Andas in och rulla axlarna framåt, sedan uppåt – andas ut och rulla bakåt, sedan nedåt (upprepa 5 gånger)
3. Andas in och svep armarna utåt sidorna, sedan upp mot varandra, titta upp – andas ut sänk dem långsamt igen, sänk blicken (upprepa 5 gånger)
4. Andas in och sträck armarna bakåt, bakom ryggen så att händerna strävar mot varandra, titta uppåt – andas ut och låt armarna komma framför kroppen, runda ryggen och sänk hakan mot bröstkorgen (upprepa 5 gånger).
5. Andas in och sträck armarna upp mot taket – andas ut och sätt höger hand bredvid dig (på stolskanten eller golvet) och sträck hela vänster sida av överkroppen, vänster arm drar sig mot höger sida. Andas in båda armarna till mitten, andas ut och byt sida (upprepa 5 gånger).
6. Andas in och svep upp båda armarna mot tak. Andas ut och sätt väster hand på höger knä eller utsida lår, höger hand bakom ländryggen. Rotera från magen och titta bakåt. Andas in till mitten, andas ut byt sida (upprepa 5 gånger).

Yogaövningar för nybörjare

Här är några enkla rörelser för dig med stelhet i rygg, nacke och skulderblad – eller som bara vill känna känslan av närvaro och lugn.

Under yogaövningar fördjupar man sin andning och andas djupt ner med magen. Man kan andas genom näsan, under inandning lyfts magen uppåt och under utandning trycks den in igen. Fördjupad andning gör att du är här och nu, vilket är bra mot stress, spänningar och obalans i kroppen. Kroppen syresätts också bättre vilket ger ny energi.

Här är sex enkla yogaövningar som även nybörjaren klarar av att göra. Kom ihåg andningen under övningarna.

1. Uppåtgående hund

Gör så här: Ligg på mage med fotryggarna mot underlaget och händerna i brösthöjd med handflatorna nedåt. Pressa sedan överkroppen upp med hjälp av armarna. I slutposition ska enbart händer och fotryggar nudda underlaget. Förläng ryggraden genom att blicka uppåt.

Bra för: Ryggens rörlighet.

2. Trädet

Gör så här: Stå med benen axelbrett isär med handflatorna mot varandra framför bröstkorgen. Ta några djupa andetag och för sedan sakta upp det ena benen längs innersidan av det andra benet. Gör dig lång och stark genom att tänka att någon drar i dig ovanifrån. Stå i positionen i 15-20 andetag.

Bra för: Balans och bålstyrka.

3. Nedåtgående hund

Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Sänk överkroppen och händerna mot golvet med benen fortsatt raka. Placera händerna ungefär 1 meter framför dig och sänk ryggen. Viktigt att ryggen och benen är raka. Sträva efter att trycka ner hälarna mot golvet och slappna av i nacken.

Bra för: Styrka i överkropp, främst axlar och skulderblad. Öppnar upp bröstryggen och ger hjärnan ökad blodtillförsel.

4. Barnet

Gör så här: Börja sittandes med fotryggarna i golvet och med rumpan mot hälarna. Om det gör ont i knäna kan du lägga en kudde i knävecken. Fäll framåt med armarna framför dig och ryggen rak. Låt pannan vila mot mattan och spreta med fingarna framför dig. Blunda och ta djupa andetag.

Bra för: Att samla tankarna och lugna andningen. En utmärkt viloposition.

5. Djup squat

Gör så här: Stå något bredare än axelbrett med fötterna. Böj knäna och sjunk ner med rumpan mot golvet. Placera dina armbågar på insidan av knäskålarna och tryck dina handflator mot varandra framför bröstkorgen. Tryck sedan ut knäna några centimeter till med hjälp av armarna.

Bra för: Förlänger ryggraden och sträcker ut musklerna i benen och fötterna. Öppnar upp höfterna som ofta är väldigt spända hos löpare och cyklister.

6. Happy baby

Gör så här: Lägg dig på rygg och dra sakta upp knäna mot bröstkorgen med armarna innanför knäskålarna. Fatta tag med vänster hand om vänster stortå och höger hand om höger stortå.

Bra för: Öppnar upp och sträcker ut både höfterna och ljumskarna. Förlänger ryggraden och håller den smidig.

Yogaövningar för nybörjare