Träningsövningar inne

Träningsövningar för hela kroppen att göra inomhus:

Träning för magen

En bra hållning är grunden för en bättre sits. Genom att stärka bålmuskulaturen och framför allt de sneda magmusklerna, balanserar du upp kroppen.

Sidoplankan i rotation

Du tränar: De sneda och de raka magmusklerna samt stabilitet.

Startposition: Stående på tå eller knä med händerna/underarmarna på golvet.

Utförande: Utgå från det översta läget i en traditionell armhävning med stark och kontrollerad bål. Vrid sedan hela kroppen uppåt och sträck ena handen rakt uppåt. Böj sedan armen långsamt och koncentrerat ner under kroppen och återgå därefter till startläget eller fortsätt rotationen i antalet valda repetitioner innan du intar startläget igen. Hela övningen utförs i ett eget tempo där rörelsen och framförallt bålen är kontrollerad, rak och stark genom hela momentet.

Alternativ: Starta med att stå på armbågen.

Intervall: Börja med 2×10 upprepningar på varje sida och öka vartefter du blir starkare.

Att tänka på: Håll kroppen rak och stark under hela övningen och låt benen följa rotationen.

Tänj med pilates

Målet med pilates är att lösa upp, tänja och sträcka musklerna så att energin kan flöda fritt. Pilates är väldigt bra träning för att träna upp musklerna i bäckenbotten, höfter och mage. Men pilates ger också mental fokus. Den här övningen ger starkare bäckenbotten, höfter och mage.

Double leg stretch

Du tränar: Kraftpaketet, framförallt bålmuskulaturen och syreflöde (mag- och ryggmusklerna). Här krävs både styrka och uthållighet.

Startposition: Liggande på rygg med böjda knän, sänkta axlar och utsträckta tår. Händerna ligger på smalbenet eller är utsträckta jäms med hälarna.

Gör så här: Utgå från startpositionen, lyft upp överkroppen från underlaget och låt bröstet möta knäna och aktivera magmusklerna. Håll överkroppen uppe i samma läge och behåll spänningen i bålen genom hela övningen.

Andas in: Räta ut benen helt och sträck ut armarna över huvudet samtidigt som axlarna är sänkta bort från öronen. Bålen (magen) är kvar i första aktiva positionen. Sträck kroppen så att den blir så lång som möjligt samtidigt som magen är stark och aktiv och endast nedre delen av ryggen har kontakt med golvet.

Andas ut: Svep armarna utåt åt sidorna i en stor halvcirkel och låt händerna nå smalbenen/jäms med hälarna igen och inta första positionen för inandning. Håll upp överkroppen genom hela kurvan och behåll bröstet och huvudet lyft genom hela övningen.

Alternativ: Håll benen högt. Ju lägre ner benen är i övningen desto jobbigare blir den.

Intervall: Börja med två set med tio repetitioner i varje. Öka på efterhand som du blir starkare.

Att tänka på: Bröstet och överkroppen ska vara upplyfta från underlaget under hela övningen. Tänk dig att pannan ska lyftas upp mot taket. Axlarna ska vara sänkta bort från öronen.

Träning av säte

Även den här övningen handlar om att skapa balans i kroppen genom att stärka sätesmuskulaturen.

Bäckenlyft med gummiband

Du tränar: Lårens baksida och sätesmuskulaturen.

Startposition: Liggandes på rygg. Armarna längs kroppen med handflatan ned mot golvet med ”öppna fingrar”.

Gör så här: Ligg på golvet och håll ett spänt gummiband över höfterna. Lyft upp sätet mot taket och spänn sätesmuskulaturen. Låt det översta läget stoppa med hjälp av spänningen i sätesmuskulaturen innan ryggen går över i brygga. Håll emot med gummibandet så att det blir lite motstånd. Håll kvar i det översta läget några sekunder och gå sedan ner till golvet igen och upprepa.

Intervall: Börja med två set med tio repetitioner i varje. Öka på efterhand som du blir starkare.

Alternativ: Starta utan gummiband.

Att tänka på: Du väljer själv hur pass spänt du vill ha gummibandet. Börja lite lätt och förkorta det gärna efterhand. Om du tycker att det känns obekvämt att använda gummibandet som motstånd kan du självklart göra övningen utan bandet. Då kan du öka belastningen genom att sträcka ut det ena benet och träna en sida i taget.

Stärk svaga sidan

Som högerhänt är du ofta väldigt stark i höger arm och axel. Därför måste du balansera upp kroppen genom träning av din svaga sida. Här är en bra övning för svaga axlar.

Axelpress med hantlar

Du tränar: Axelmuskulaturen – mellersta delen och överarmsträckaren.

Startposition: Sittande eller stående. Axlarna rullade bakåt, nersänkta från öronen, bröstet högt och bålen stark. Hantlarna i axelhöjd med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna.

Gör så här: Från startpositionen pressa hantlarna upp på raka armar i en utandning. Gå sedan kontrollerat tillbaka till utgångsläget i en inandning och förbered nästa press. Övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet.

Intervall: Börja med två set med tio repetitioner i varje. Öka på efterhand som du blir starkare.

Alternativ: Starta på låga vikter för att sedan öka när alla steg med andning, bålstabilitet och kontrollerad press sitter.

Att tänka på: Armarna ska vara utsträckta kontrollerat i översta läget. Stanna strax innan raka armar och risk för översträckning. Axlarna ska vara sänkta från öronen i själva pressen och genom hela övningen.

Träning av vaderna

Starka vadmuskler på baksidan av smalbenet behöver kompletteras med att stärka den motsatta muskeln för att skapa balans i kroppen. Här är en övning som stärker framsidan av smalbenet.

Hälhävningar

Du tränar: Främre skenbensmuskeln.

Startposition: Stående med hälen på något upphöjt eller i ett trappsteg där du kan hålla dig i väggen eller ett trappräcke.

Gör så här: Pressa alla tårna upp mot taket, håll kvar någon sekund och gå sedan ner igen.

Intervall: Börja med två set med tio repetitioner i varje. Öka på efterhand som du blir starkare.

Att tänka på: Du kan behöva stå ganska långt ut på upphöjningen så att tårna verkligen svävar i luften. Det blir ganska vingligt vilket kan kräva något att hålla sig i för att genomföra övningen bra.

Balansövning

Den här övningen kommer åt de riktigt djupt liggande ryggmusklerna. Starka ryggmuskler skapar en ”stödkorsett” som dämpar stötar och vridningar. Den här övningen tränar både balansen och ryggen.

Diagonallyft på pilatesboll

Du tränar: De djupt liggande musklerna kring ryggraden, nedre ryggen, övre ryggen och sätesmuskulaturen, balans och kroppskontroll.

Startposition: Liggande på mage över pilatesboll med fötterna och händerna i golvet.

Gör så här: Böj överkroppen ner över bollen. Lyft motsatt arm och ben samtidigt som du spänner bålen, tittar ner i golvet och förlänger nacken. Försök att bli så lång som möjligt i det utsträckta läget. Håll kvar några sekunder i slutläget och gå sedan långsamt tillbaka ner i startposition och upprepa övningen på motsatt sida.

Intervall: Börja med två set med tio repetitioner i varje. Öka på efterhand som du blir starkare.

Alternativ: För ökat motstånd, håll om bollen med armarna istället för att ha dem i golvet. Balansövningen kommer att kräva mer av hela bålen.

Att tänka på: Håll blicken ner i golvet och förläng nacken under hela övningen.

Träningsövningar inomhus