Mat & dryck

De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) beskriver hälsosamma matråd och hur vi bör äta för att förebygga olika sjukdomar.

Att äta hälsosamt och näringsriktigt innebär enligt dessa rekommendationer att:

• Äta mer frukt och bär, grönsaker och rotsaker, baljväxter och nötter eller frön.
• Äta fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
• Välja fullkornsvarianter av bröd, gryn, flingor, pasta och ris.
• Byta hårt mättat fett mot mjukt enkel- och fleromättat fett, som att använda flytande margarin eller rapsolja till matlagning och bakning, raps- eller olivolja till dressing, samt nyckelhålsmärkt bordsmargarin på smörgås.
• Byta feta mejeriprodukter mot magra mejeriprodukter.
• Äta mindre rött kött som nöt, lamm, gris och vilt. Äta mindre charkprodukter som köttpålägg, leverpastej och korv.
• Begränsa drycker och livsmedel med tillsatt socker, till exempel läsk eller saft. Äta mindre av godis, kakor och bullar.
• Begränsa mängden salt i maten.
• Dricka begränsat av alkoholhaltiga drycker som öl, vin och sprit.
• Välja nyckelhålsmärkta livsmedel. Nyckelhålet är Livsmedelsverkets symbol som hjälper dig att hitta mat med mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer och nyttigare eller mindre fett.

Idag får man tyvärr inga, eller väldigt få kostråd när man insjuknar i cancer. De flesta läkare fokuserar på det kliniskt medicinska i behandlingen och glömmer bort kost som en del i tillfrisknandet. Att själv inte kunna påverka sin situation och helt vara i händerna på läkarna kan kännas frustrerande. Genom att äta och dricka livsmedel som är bra för kroppen kan man till en viss del påverka hur man mår. Det ger lite styrka att känna att man har gjort det man kan för att bli frisk.

Enligt en studie som Världscancerfonden publicerade 2012 kan rätt kost efter diagnosen förbättra chanserna att behandlingen lyckas.

Man kan ju likna kroppen lite vid en bil som du måste ha bränsle (och helst bra bränsle) till för att den skall fungera, inte helt olikt hur kroppen fungerar faktiskt. Det är viktigt att fylla på med mat som kroppen behöver och som hjälper till att minska nedbrytningen av kroppen vid en tuff behandling. Operation, cellgifter och strålning är behandlingar som tar oerhört mycket av kroppens energi och reserver. Fyller man inte på med rätt bränsle så hjälper man inte kroppen att kunna läka och bygga upp sig igen. Att t.ex. köpa en råsaftscentrifug kan vara ett bra sätt att få i sig mycket frukt och grönsaker. En dryck kan vara lättare att få i sig när aptiten är dålig. Givetvis är det svårt att ”tvinga” i sig mat om man mår illa efter behandlingar eller har problem med blåsor eller konstig smak i munnen, men oftast finns det något man kan göra.

Än så länge har man inte hittat någon kost som botar cancer men det finns idag massvis med forskning som visar vilken kost som kan orsaka cancer och vad som hjälper kroppen att motarbeta cancer. Senaste nutritionsforskningen visar att man kan stärka upp och öka sitt skydd mot cancer genom att äta rätt mat. Enligt en studie som Världscancerfonden publicerade 2012 kan rätt kost efter diagnosen förbättra chanserna att behandlingen lyckas. Exakt vad det är som avgör att en behandling blir framgångsrik vet man inte, inte ens efteråt, men det finns vissa detaljer som patienten själv kan påverka. Behandlingen är ofta tuff mot kroppen och även små förändringar i livsstilen kan hjälpa cellerna att klara biverkningarna och på det sättet kunna ta till sig behandlingen.

De mest välunderbyggda tumreglerna avseende kost kommer från World Cancer Research Fund – en global organisation som sammanställer forskning kring hur matvanor påverkar cancerrisken. Deras ”Diet and cancer report” från 2007 ligger till grund för myndigheters rekommendationer världen över, inklusive det svenska livsmedelsverkets. Den som vill undvika cancer ska enligt panelen för det första se till att hålla sig smal och vara fysiskt aktiv. För det andra begränsa intaget av energitäta livsmedel och läsk, och för det tredje äta mycket frukt, grönsaker och fullkornsprodukter men begränsa mängden rött kött. Det är i stort sett samma råd som gäller för den som vill undvika hjärt- kärlsjukdom och diabetes.

Näringstips (baserat på bl.a. de nordiska näringsrekommendationerna)

Kroppen mår bättre av att minska konsumtionen av:

• Alkohol
• Rött kött
• Charkuteriprodukter
• Salt
• Kosttillskott bör undvikas, särskilt om det innehåller antioxidanter. Antioxidanter är dock nyttigt i naturlig form.
• Snabbmat, sötsaker med mycket socker och transfett.

Kroppen mår bättre av att äta mer av:

Grönsaker och frukt, helst varje dag. Rena råvaror från växtriket stärker ditt immunförsvar och ökar ditt skydd mot sjukdomar. Forskning visar att de som äter mycket frukt och grönt i mindre utsträckning rent statistiskt drabbas av cancer.

• Baljväxter, bönor och linser
• Bär, innehåller mycket vitaminer och antioxidanter
• Gröna blad, är rika på B-vitamin
• Örter och kryddor, innehåller mycket bra och nyttiga ämnen – t.ex. curry, gurkmeja, ingefära, färska kryddor
• Kakao
• Fullkornsprodukter, bröd med hela korn gärna surdeg, fullkornspasta.
• Fisk, är rikt på D-vitamin och omega 3-fetter
• Lök och vitlök
• Vitkål, fänkål
• Broccoli
• Grönkål
• Spenat
• Grönt te
• Gröna smoothies
• Nötter och frön

Näringstips under cellgiftsbehandling

Framförallt under cellgiftsbehandlingen påverkas kroppens immunförsvar negativt, de vita blodkropparna blir färre och man blir mer mottaglig för infektioner. Även järnvärdet brukar gå ner kraftigt, särskilt i slutet av behandlingarna. Frukt och grönt innehåller mycket antioxidanter vilket kan hjälpa kroppens naturliga försvar att bli starkare. Får man lågt järnvärde blir man oftast väldigt trött och får dålig ork.

Genom att äta järnrika livsmedel som gröna bladgrönsaker (spenat, persilja m.m.), rött kött och ev. tillskott som Blutsaft (finns i hälsokosten och de flesta större livsmedelsaffärer) kan man höja sitt järnvärde.

Om man drabbas av ledbesvär kan det vara bra att undvika sura frukter och grönsaker under cellgiftsbehandlingen. Cellgifter och eftermedicinering med aromatashämmare (t.ex. Letrozol) kan påverka bentätheten. Att öka intaget av kalcium och D-vitamin kan därför hjälpa. D-vitamin finns i tonfisk, lax, sardiner, sill och makrill. Kalcium finns i t.ex. mjölk, youghurt, ost, broccoli, sardiner, mandlar och lax.

Tips vid dålig aptit:

• Försök att äta regelbundet och ofta. Börja dagen med frukost, ät lunch, middag och gärna några mellanmål. Försök att inte hoppa över måltider.
• Äta så mycket som man klarar av, men inte tvinga i sig mat. Det är bra att i alla fall få i sig något. Man kan även äta eller dricka något på natten om man vaknar. Allt man får i sig ger kroppen näring.
• Fysisk aktivitet påverkar aptiten. All form av träning, även en promenad före maten kan göra att aptiten förbättras.
• Ät det du tycker om. Enklare rätter kan vara ett bra alternativ vid dålig aptit som t.ex. soppa, yoghurt eller gröt.
• Ät mat med mycket kalorier som är lätt att äta (t.ex. glass, sorbet, yoghurt, milkshake, mjölk-/gräddbaserade soppor. Undvik fettsnåla produkter (om du inte har andra hälsoproblem där sådana produkter behövs).
• Drick mellan måltider och mindre under måltiden för att inte bli mätt på drycken.
• Försök skapa en trevlig miljö vid måltider, bakgrundsmusik, tända ljus etc. Ät tillsammans med familj eller andra.
• Försök tänka att mat är en del av nödvändig behandling.

Förslag på recept

Juicer & smootihes

För 1 glas juice behöver du:

• 1 apelsin
• 1 stor morot
• 1-2 cm bit färsk ingefära

Skrubba apelsiner och morötter noga och skala ingefärsbiten. Skär i lätthanterliga bitar enligt din råsaftcentrifug. Om du inte har en sådan kan du köra allt i en mixer, lite i taget och sedan sila juicen.

APELSIN-MOROT-INGEFÄRA SMOOTHIE

1 medelstor apelsin, ca 154 g, innehåller 80 kcal. En apelsin förser dig med 130 % av dagsbehovet av C-vitamin, Därtill innehåller apelsin även tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folsyra, fosfor, magnesium, mangan, selen och koppar. På grund av sitt höga C- vitamininnehåll tros apelsiner stärka immunförsvaret.

En medelstor morot innehåller 25 kcal, morötter innehåller 210 % av dagsbehovet av A-vitamin, 6 % C-vitamin, 2 % calcium och 2% järn. Det är antioxidanten betakaroten som ger moroten dess härliga orange färg. Betakaroten förvandlas till            A-vitamin under matsmältningen. Morötter innehåller även fiber, vitamin K, kalium, folsyra, mangan, fosfor, E-vitamin och zink.

Ingefära är en urgammal medicinalväxt som använts världen runt som behandling mot en rad krämpor, bland annat illamående, luftvägsinfektioner, muskelsmärtor.

Denna smoothie ger bra med energi och antioxidanter och man får i sig både frukt och grönsaker. Linfrö hjälper magen att fungera vilket är bra om man har problem med förstoppning. Avocado innehåller nyttiga fetter och gör drycken mer energität.

Portioner: 7 dl

• 1 banan
• 1 avokado
• 2 cm ingefära
• 4 dl vatten
• 1 äpple
• 1 msk linfrö
• 65 g spenat
• ev 1 nypa salt

Gör så här:
Detta recept är gjort för 7 dl portioner, önskar du mindre mängd är det bara att halvera ingredienserna.

• Skala bananen. Dela, kärna ur och gröp ur köttet ur avokadon. Riv ingefäran.
• Mixa alla ingredienser i en mixer.

ENERGISMOOTHIE

Recept från Berit Paulsson, matskribent med matlagningskurser för bröstcancerdrabbade

Ingredienser

• 500 g sötpotatis
• 1 msk svarta sesamfrön
• 1 msk vita sesamfrön
• 1 msk olivolja
• 1 tsk salt
• 200 g svartkål

Dressing

• 2 msk olivolja
• 1 msk riven färsk ingefära
• 1 pressad vitlöksklyfta

Gör så här:

1. Skala och skär sötpotatisen i cm-tjocka skivor och dela på mitten. Lägg på bakpappersklädd plåt.
2. Sätt ugnen på 225°C
3. Blanda med sesamfrön, olja och salt.
4. Ställ in sötpotatisen i ugnen ca 15 minuter.
5. Ansa, skölj och skär kålen i mindre bitar.
6. Ta ut plåten med sötpotatis och rör ner kålen. Ställ in i ugnen ytterligare 5 minuter.
7. Rör ihop samtliga ingredienser till dressingen.
8. Häll dressingen över grönsakerna och blanda runt.

ROSTAD SÖTPOTATIS OCH SVARTKÅL M INGEFÄRA

Värmande soppa där vitkål, röda linser och krossade tomater har huvudrollen. Mixa med saffran och apelsinjuice till en slät soppa med smak av medelhav. Nu har du en näringsrik måltid som blir fulländad med fänkålsfrön och en klick matyoghurt.

Ingredienser

• 1 gul lök
• 2 vitlöksklyftor
• 400 g vitkål
• 2 msk olivolja
• 1 1/2 dl röda linser
• 1 påse saffran (à 0,5 g)
• 1 burk krossade tomater (à ca 400 g)
• 2 grönsaksbuljongtärningar
• 1 dl färskpressad apelsinjuice
• 1 l vatten
• 1/2 tsk sambal oelek
• Salt

Till servering

• 1 dl matyoghurt (10 %)
• 1 tsk stötta fänkålsfrön

Gör så här:

1. Skala, dela och hacka lök och vitlök. Grovhacka vitkålen.
2. Fräs lök, vitlök och kål i oljan i en stor kastrull ca 5 minuter.
3. Tillsätt linser, saffran, krossade tomater, buljongtärningar, apelsinjuice och vatten.
4. Koka upp och låt koka under lock tills grönsakerna är mjuka. Mixa soppan slät, gärna i en blender.
5. Krydda med sambal oelek och smaka av med salt.

Till servering: servera soppan i djupa tallrikar, toppa med en klick yoghurt och strö över fänkålsfrön.

MEDELHAVSSOPPA MED SAFFRAN

Med en grönsakssvarv gör du snabbt snygga strimlor av olika slags betor och zucchini. Använd annars en osthyvel eller mandolin. Blanda den krispiga grönsakspastan med blåbär, fetaost och en god vitlöksdressing. Modern råkost och en fröjd för ögat!

Ingredienser – 4 portioner

• 300 g blandade betor (t ex. röd-, gul och polkabeta)
• 1 zucchini (à ca 400 g)
• 1/2 röd chilifrukt (t ex spansk peppar)
• 1 pressad vitlöksklyfta
• 3 msk olivolja
• 1 tsk flingsalt
• 150 g fetaost
• 125 g blåbär

Gör så här:

1. Skala betorna. Skär dem i tunna strimlor med hjälp av en grönsakssvarv, mandolin eller potatisskalare. Strimla zucchinin på samma sätt.
2. Dela, kärna ur och strimla chilin.
3. Blanda betor, zucchini och chili med vitlök, olja och flingsalt.
4. Lägg upp grönsakerna på ett fat. Smula över fetaost och toppa med blåbär.

GRÖNSAKSPASTA PÅ BETOR MED FETAOST OCH BLÅBÄR

Alkoholfria dryckesalternativ

Alkohol kan vara tufft för kroppen under behandlingsperioden och kan också trigga och förvärra vissa biverkningar. Att istället välja alkoholfria drycker kan därför vara ett väldigt bra alternativ.

Hälsovinster med att välja alkoholfritt

Det finns många hälsosamma fördelar med att välja alkoholfritt. Bland annat får du:

• Bättre sömn
• Fräschare känsla dagen efter
• Lättare att hålla/gå ner i vikt
• Bättre träningsresultat
• Friskare och slätare hy
• Mindre eller ingen skadlig påverkan/påfrestning på lever och njurar
• Ett sundare gladare ”jag”

Om alkohol

När alkohol bryts ner i kroppen bildas acetaldehyd som är toxiskt. Alkohol kopplas till cancerformer i svalg, tjock- och ändtarm, lever, bröst, mun, struphuvud och matstrupe.

Ett glas vin innehåller 150–250 kcal. Då levern prioriterar att ta hand om alkoholen skjuts förbränningen av fett upp. Stora mängder B-vitamin går också åt. Alkohol gör dig hungrig, eftersom det går åt mycket energi att rena kroppen från alkohol.

I takt med ökad ålder tål vi allt mindre mängd alkohol, då andelen vatten minskar i kroppen. Eftersom alkohol är vattenlösligt blir du mer onykter. Kvinnor tål alkohol sämre än män. En del av förklaringen ligger i att mäns kroppar innehåller mer vatten och har mindre fettvävnad än hos kvinnor.

Det har blivit trendigt att måna om sin hälsa och allt fler väljer en sund och aktiv livsstil. Då är det en självklarhet att dricka mindre alkohol. Oavsett vad du äter finns det goda alkoholfria drycker som passar.

Tips på vad som passar till olika slags mat:

Kött – Rött vin alternativt en lite kraftfullare öl. En bärdryck på svarta vinbär/vindruvor eller blåbär kan också fungera.

Fisk – Vitt torrt vin alternativt en lättare öl. Även en torrare cider är ett bra alternativ (passar även till kött).

Vegetariskt – Veteöl (även gott till skaldjur och asiatiskt) eller ett vitt torrt och lite fruktigt vin. Även en kornmaltdryck med smak av äpple och grönt te kan fungera.

Dessert – Här finns många lite sötare goda mousserande alternativ på både druvor och bär att välja mellan.

Aperitif – En enkel alkoholfri drink på Sanbitter och juice, ett glas friskt mousserande eller en kall päroncider är några goda alternativ. För den som gillar snaps till julmaten, midsommarsillen eller kräftskivan finns det numera även alkoholfria ”kryddsnapsar”.

De alkoholfria dryckerna har under senare tid blivit mer vuxna i smaken. De är inte längre lika söta och det kommer nya spännande alternativ som är tillverkade av bär och frukter. Det blir en annan smakupplevelse när maträtterna kombineras med passande drycker, istället för att bara använda vatten. Det är också trevlig med en god alkoholfri drink före maten och ett sött alkoholfritt vin till desserten.

Vid framställningen av alkoholfria viner kompenseras frånvaron av alkohol med sötma och det är troligen anledningen till att alkoholfria drycker har rykte om sig att vara söta. Men trenden idag är att man försöker göra allt mindre söta viner. I Systembolagets alkoholfria sortiment finns det även drycker av blåbär och äpplen som är tillverkade i Sverige. Dryckerna är inte lika söta som juice eller must. Trenden går mot lokalproducerat med smakmässigt hög kvalitet.

Avseende öl går trenden globalt mot alkoholsvagare öl. Flera internationellt etablerade bryggerier lanserar sina premiummärken i nya versioner med lägre alkoholhalt eller helt alkoholfria. I dag brygger flera små hantverksbryggerier i Sverige och utomlands sitt egna alkoholfria-, lätt- eller folköl för att möta det ökade intresset och efterfrågan från konsumenterna.

MRG Wines är ett svenskt vinhus som utvecklar, producerar och distribuerar alkoholfria viner av hög kvalitet. Pernod Ricard Sweden har valt att samarbeta med MRG Wines eftersom deras alkoholfria viner skiljde sig så mycket i smak och karaktär jämfört med andra aktörer.

MRG Wines samarbetar även med Richard Juhlin, Sveriges egen champagnekung som genom sin mycket skarpa näsa och gom blivit en av världens främsta champagneprovare. Det var först när Richard själv skulle bli förälder som han började utforska den alkoholfria marknaden efter ett kvalitetsvin som höll hög standard. Han kom då i kontakt med MRG Wines och inledde ett samarbete där han idag står bakom det egna alkoholfria mousserande vinet Blanc de Blancs.

Förslag på alkoholfria drycker

Alkoholfri champagne:

• Richard Juhlin, Blanc de Blancs. Torr och elegant.
• Rawson Retreat Sparkling. Torr och fruktig.
• Freixenet Legero Sparkling Rosé. Blommig, söt och fruktig.
• Sanbitter, en drink av samma typ som Campari, fast utan alkohol, kan med fördel drickas iskall eller med apelsinjuice.
• Cuvée September Äppelmust
• Gripsholms Slottsmust
• Kullamust

Drinktips: Hälften must och hälften mousserande, eller hälften must och hälften ginger ale.

Alkoholfritt öl:

• Staropramen Non-Alcoholic
• Carlsberg Non-Alcoholic
• Mariestad Alkoholfri
• Nils Oskar Alkoholfri, pale ale
• Weihenstephaner Hefeweissbier Alkoholfrei
• Störtebecker 1402, veteöl
• Erdinger, veteöl

Rött vin

• Rawson Retreat Cabarnet Sauvignon
• Periquita Red Alcohol Free
• Roomi svarta vinbär Aronia
• Two Rivers
• Torres Natureo Free Syrah
• Saxhyttegubbens Blåbär 100%

Vitt vin

• Torres Natureo Free Muscat
• Rawson Retreat Semillon Chardonnay
• Lindeman’s Early Harvest Semillion Sauvignon Blanc Rosévin
• Torres Natureo Free Syrah Cabernet Sauvignon Rosé
• Periquita Rosé
• Chill Out Zero Rosé
• Lancers Free Rosé

Dessertvin

• Äppelmust
• Bella Ella Peach
• Chapel Hill, Sparkling Collection Doux

FÖRSLAG PÅ ALKOHOLFRIA DRYCKER